Alimentation : Les vertus des céréales complètes

Les céréales sont des plantes de la famille des graminées sauvages ou cultivées, qui produisent des grains comestibles, utilisées principalement en alimentation humaine sous formes de farines complètes ou raffinées. Au Bénin, la céréale la plus cultivée et la plus consommée reste le maïs que nous consommons sous plusieurs formes, de la pâte de farine complète « Wo » à d’autres préparations comme les galettes mougnonganvi ou klèKlè sucré ou salé. Mais nous retrouvons aussi de plus en plus du riz et du blé qui sont consommés sous forme raffinée.
La céréale complète est constituée de trois parties : l’enveloppe, l’amande et le germe. L’enveloppe et le germe contiennent des éléments qui rendent la céréale nutritionnellement complète mais qui influencent la conservation de cette dernière. Ainsi, pour des raisons commerciales, les grands producteurs ont décidé de priver les céréales de leur enveloppe et de leur germe, et partant de précieux avantages nutritionnels et fonctionnels. Je vous emmène aujourd’hui à la découverte de 05 raisons principales pour lesquelles vous gagnerez à consommer tous les jours des produits à base de céréales complètes en remplacement des céréales raffinées.

* Un apport en vitamines et minéraux essentiels
L’enveloppe et le germe des céréales contiennent des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. On y retrouvera donc les vitamines du complexe B utiles pour la production de l’énergie dans l’organisme, des protéines essentielles à la réparation en cas de blessures, des minéraux (calcium, magnésium, zinc) indispensables au fonctionnement du cœur et au renforcement de l’immunité ; de la vitamine E qui intervient dans plusieurs processus dont le ralentissement du vieillissement précoce des cellules. Les céréales complètes sont donc des aliments nourrissants qui aident à combler les besoins nutritionnels en plusieurs éléments essentiels.

- Fibres
Les fibres sont des structures non nutritionnelles qui ont des fonctions importantes dans le fonctionnement de notre organisme. Ils sont à l’image des chiffons secs qui au contact de l’eau se gonflent. Ainsi lorsque les céréales complètes sont consommées, une fois dans l’estomac, ces dernières se gonflent et permettent une satiété durable. Ils empêchent ainsi l’apparition rapide de la faim. Les fibres permettent aussi de lutter contre l’élévation du taux de cholestérol dans le sang. La consommation fréquente des céréales complètes aura donc un effet positif sur le taux de cholestérol sanguin dont il permettra une bonne régulation. L’OMS recommande la consommation de 25 à 30g de fibres alimentaires par jour.

- Diabète
Le diabète de type 2 se caractérise par une élévation chronique de la glycémie au-delà des normes 1,26 après plusieurs prises. Dans la prévention du diabète, la consommation des aliments qui n’élèvent pas rapidement la glycémie est fortement conseillée. Il s’agira donc des aliments dont l’index glycémique est compris entre 55 et 70. Toutes les céréales complètes ont un index glycémique compris dans cet intervalle. Il est donc recommandé de consommer des céréales complètes dans la recherche d’un équilibre de la glycémie à jeun et dans la prévention du diabète de type 2.

- Satiété durable
Lorsque nous consommons des céréales raffinées du fait de l’absence des fibres, la glycémie s’élève rapidement et par un mécanisme réflexe, l’organisme provoque à nouveau la faim. Il nous arrive alors de vouloir combler ces faims en mangeant sur le pouce, des aliments à base de produits céréaliers raffinés : Pain blanc, biscottes, friands etc. Il se formera alors un cercle vicieux tout au long de la journée de faims précoces. La consommation des céréales complètes permettent de lutter contre l’apparition des cercles vicieux de faims précoces en procurant une satiété durable et efficace dans le temps.

-Diabète, obésité, constipation
La constipation chronique, le diabète, le surpoids et l’obésité sont des maladies de plus en plus fréquentes dans nos pays en voie de développement dues principalement à une mauvaise alimentation. Dans la prise en charge de ces dernières, il est recommandé de manger des céréales complètes parce qu’elles permettent de lutter contre la surcharge alimentaire, le surpoids et l’obésité. Elles permettent aussi de lutter contre la constipation car elles augmentent le volume du bol alimentaire, leur fermentation permet une bonne progression des selles et une évacuation facile.
Les céréales constituent la base de l’alimentation humaine. Les produits dérivés, réalisés à partir des céréales sont multiples et sous diverses formes. On note que depuis plusieurs années, les céréales raffinées telles que le riz blanc et le blé blanc sont consommées au détriment des céréales complètes comme le maïs, le mil, le sorgho, le fonio, l’avoine. Il semble donc urgent d’intégrer ces dernières à nouveau dans notre alimentation sous diverses formes (bouillies, pates, couscous, galettes, recettes anciennes ou association de céréales et légumineuses). Si vous souffrez des maladies non transmissibles, n’hésitez pas à les intégrer dans votre alimentation en portions raisonnables.
Ifè KOHOSSI
Nutritionniste-diététiste à Ifè Nutrition
0022952389190
Ifekohossi@gmail.com